OPSKRIFTER Torsk i fad med tomat og sorte bønner Fisk kan med fordel erstatte kød et par gange om ugen. Denne fiskeret er både velsmagende, nem at lave og en virkelig dejlig måde at få fisk på. Har du ikke en fiskehandler i nærheden, så kan du sagtens bruge torsk fra køledisken eller frostboksen, bare den optøs forinden TIP Spis mindre kød – spis mere fisk og bælgfrugter Vegetarretter er en god vej til at følge den officielle anbefaling på max. 350 gram kød og kødpålæg om ugen. Når fisk og vegetarmad får plads på madplanen, bliver det lettere at skære ned på ugens samlede mængde af kød. 4 personer DET SKAL DU BRUGE Torsk i fad 1 squash 1 rød peberfrugt 1 aubergine 1 løg 1 fed hvidløg 1 dåse sorte bønner, 240 g 1 spsk. olivenolie 2 tsk. oregano 600 g torskefilet uden skind og ben 2 dåser cherrytomater ½ tsk. flagesalt Peber Tilbehør 1 potte basilikum 400 g fuldkornsbrød, nøglehulsmærket SÅDAN GØR DU Torsk i fad Tænd ovnen på 200 grader. Skær squash, peberfrugt og aubergine i tern. Hak løget, og pres hvid- løget. Skyl og afdryp bønnerne. Varm olie i en pande. Svits løg og hvidløg og tilsæt dernæst squash, peberfrugt, aubergine og oregano og steg yder- ligere et par minutter. Skær torsk i portionsstykker. Kom grønsager, afdryppede bønner og cherrytomater i et ovnfast fad og lav små fordybninger i tomatsaucen. Læg torsken i fadet og krydr med salt og peber. Dæk fadet til og stil det i ovnen i ca. 12 minutter, til fisken deler sig let i flager, når du trykker på den med en finger. Tag fadet ud af ovnen. Lun brødet. Top med basilikum og servér med brød. Energi pr. person 2300 kJ/550 kcal Kulhydrat 60 g Fedt 8 g, heraf 1 g mættet fedt Frugt og grønt pr. person Ca. 380 g NOVEMBER 2021 · HJERTELIV 45
Download PDF fil